Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein für uns lebensnotwendiger Mineralstoff, der täglich über die Nahrung aufgenommen werden muss. Man spricht auch von einem essentiellen Mineralstoff, da Magnesium nur von außen zugeführt werden kann, sei es über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Der Körper kann Magnesium also nicht selbst produzieren. Der größte Magnesiumspeicher befindet sich in unseren Knochen, wo ca. 60% des gesamten Magnesiums gespeichert sind.

Magnesium ist an einer Vielzahl von Körperfunktionen wie dem Energiestoffwechsel beteiligt und trägt unter anderem zur normalen Muskel- und Nervenfunktion bei. Ein Mangel kann negative gesundheitliche Folgen mit sich bringen, weshalb es wichtig ist, auf eine ausreichende Magnesium-Zufuhr zu achten.

Magnesium Wirkung: Welche Vorteile hat Magnesium?

Der lebenswichtige Mineralstoff bringt vielerlei Vorteile mit sich mit. Nachstehend möchte ich dir ein paar aufzählen:

• Verbesserter Energiestoffwechsel: Magnesium hilft die Energieversorgung im Körper zu steigern. Magnesium ist an allen ATP-abhängigen Reaktionen beteiligt, die essenzielle Bestandteile des Energiestoffwechsels sind. Damit kann eine ausreichende Magnesiumzufuhr dazu beitragen, Müdigkeit und Schlappheit zu reduzieren.
• Muskelunterstützend: Bei der Regulierung der Muskelkontraktion und Muskelentspannung spielt Magnesium auch eine wichtige Rolle. Magnesium wird oftmals eingenommen, um Muskelkrämpfe zu lindern oder Muskelverspannungen vorzubeugen. Außerdem kann es die Regeneration nach dem Training fördern.
• Regulierung des Herz- Kreislauf Systems: Magnesium ist wichtig für die Gesundheit des Herzens. Es wirkt Blutdrucksenkend und kann bei Herzrhythmusstörungen helfen.
• Stressreduzierend: Magnesium wirkt sich beruhigend auf den Körper aus und hilft dabei die Freisetzung der Stresshormone im Körper zu reduzieren. Es fördert einen erholsamen Schlaf, weil es die Melatoninmenge erhöht und das Stresshormon Cortisol reduziert.
• Stärkung von Knochen und Zähnen: Der Mineralstoff Magnesium ist Bestandteil von Zähnen und Knochen und kann der Entstehung von Osteoporose entgegenwirken.

Was ist ein Magnesium Mangel und was sind die Ursachen?

Magnesium Mangel ist in unserer Gesellschaft weit verbreitet und unter anderem auch auf veränderte Ernährungsweisen (u.a. durch Verzehr von vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food etc.) zurückzuführen. Ein Magnesium Mangel entsteht grundsätzlich, wenn der Körper nicht genügend Magnesium erhält oder aufgrund verschiedenster Krankheiten nicht optimal genutzt werden kann und es sich daraus ein erhöhter Magnesiumbedarf ergibt. Einen höheren Bedarf haben beispielsweise ältere Menschen, Menschen mit Diabetes oder bei starkem Alkoholkonsum.

Man muss also erstens Wissen, ob eine dieser Krankheiten vorliegt und sollte dann je nach Gewicht, Alter und sportlicher Aktivität mehr oder weniger Magnesium zu sich nehmen. In den meisten Fällen, kann dieser Bedarf über eine ausgewogene, gesunde Ernährung abgedeckt werden. In einigen Fällen, macht aber auch eine Supplementierung mit beispielsweise Kapseln oder Tabletten Sinn. Aber dazu später mehr.

Die häufigsten Ursachen sind jedenfalls:

• Zu geringe Aufnahme über die Nahrung durch einseitige Ernährung sowie den Verzehr von vielen verarbeiteten Lebensmitteln
• Starker Alkoholkonsum, der die Magnesiumaufnahme beeinträchtigt und den Bedarf erhöht.
• Ständiger Stress kann den Magnesiumbedarf erhöhen und die Aufnahme im Darm hemmen.
• Essstörungen
• Schilddrüsenfehlfunktion
• Zu geringe Absorption im Darm aufgrund diverser Krankheiten und damit ein erhöhter Bedarf
• Hohe sportliche Aktivität (höherer Bedarf)
• Schwangerschaft und Stillzeit (höherer Bedarf)
• Krankheitsbilder wie Darmerkrankungen, Nierenerkrankungen oder Diabetes
• Zu hohe Calcium Zufuhr kann die Aufnahme von Magnesium blockieren. Bei einem Magnesiummangel sollte man Milchprodukte (Milch, Käse etc.) eher meiden.

Magnesium Mangel Anzeichen und Symptome

Menschen, die sich ausschließlich gesund und vielseitig Ernähren, haben in den meisten Fällen keinen Magnesiummangel. Sollte ein solcher dennoch auftreten, hat er in der Regel negative Auswirkungen auf unseren Körper zur Folge. Nicht nur unser Wohlbefinden, sondern auch unsere Psyche können davon betroffen sein. Grundsätzlich gibt es aber kein singuläres Krankheitsbild. Ein Magnesiummangel kann sich sowohl durch eines als auch mehrere Symptome zugleich äußern. Im Folgenden findest du einige Magnesium Mangel Anzeichen:

Physische Magnesium Mangel Anzeichen

• Muskelkrämpfe und Verspannungen, insbesondere Wadenkrämpfe
• Muskelzucken
• Herz-Kreislauf Probleme
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen

Psychische Magnesium Mangel Anzeichen

• Müdigkeit
• Innere Unruhe
• Erhöhte Reizbarkeit
• Konzentrationsstörungen
• Nervosität

All das können Anzeichen für einen Magnesiummangel sein. Diese Liste kann dir also ein erstes Indiz geben, ob ein solcher Mangel vorliegen kann. Grundsätzlich empfehle ich aber immer, einen Arzt zu konsultieren und im Zweifel eine Blutuntersuchung machen zu lassen, wo man das Ergebnis genau feststellen kann.

Magnesium Mangel beheben

Einen Magnesium Mangel kannst du auf verschiedenste Weisen beheben. Eine Option besteht darin, mehr Lebensmittel mit Magnesium zu sich zu nehmen wie zum Beispiel Nüsse, Kerne, Spinat, Bohnen oder Vollkornprodukte. Hier besteht also der Grundgedanke in einer verbesserten Ernährungsform, wo dir auch unser Koch- und Ernährungsbuch Fit&Tasty helfen wird.

Eine weitere Möglichkeit ist, Magnesium Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Tabletten zu sich zu nehmen. Wie der Name schon sagt, sollten solche aber als reine Ergänzung bei erhöhtem Bedarf aufgrund beispielsweise starker sportlicher Aktivität zu sich genommen werden. Die Basis bildet immer eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Magnesium Tagesbedarf

Bevor du ins Handeln kommst und verstärkt Magnesium zuführst, solltest du einen groben Richtwert für deinen Tagesbedarf kennen. Dieser variiert je nach Alter und Geschlecht, beträgt aber durchschnittlich etwa 300-400mg pro Tag bei einem Erwachsenen. Wenn du viel Sport machst und viel schwitzt (über Schweiß wird viel Magnesium ausgeschieden) liegt dein Tagesbedarf ziemlich sicher darüber. In diesem Fall kannst du bis zu 2-3 mal verteilt über den Tag je 300-400mg zu dir nehmen. Wie oben beschrieben haben auch ältere Menschen oder stillende Frauen einen höheren Bedarf. Bitte kläre die genaue Menge aber jedenfalls mit deinem Arzt ab.

Welche Lebensmittel beinhalten Magnesium? (Magnesium Lebensmittel Liste)

Welche Lebensmittel beinhalten Magnesium? Lebensmittel mit Magnesium sind eine ausgezeichnete Quelle für diesen Mineralstoff. Deshalb wollen wir dir hier eine Antwort auf diese Frage geben, denn deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, ob du deinen Magnesium Bedarf decken kannst oder nicht. Mit einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung lässt sich ein Magnesium Mangel vorbeugen und auch beheben.

Hast du Fit&Tasty bereits zu Hause und ernährst du dich nach den Prinzipien und Gerichten im Buch, solltest bereits auf natürlichem Wege viel Magnesium über deine Ernährung zu dir nehmen.

Tipp: zu langes Kochen kann ebenso den Magnesiumanteil von Lebensmitteln verringern. Achte daher besonders darauf, Lebensmittel (insbesondere Gemüse) nicht zu Tode zu kochen.

Nachstehend findest du sämtliche Lebensmittel mit Magnesium und dem ungefähren Anteil je 100g:

Magnesium supplementieren: Magnesium Kapseln und Tabletten

Wie bereits erwähnt kann der Körper Magnesium nicht selbst produzieren. Deshalb müssen wir es von außen zuführen. Neben der Ernährung sind Magnesium Kapseln oder Magnesium Tabletten eine Option dafür.

Magnesium lässt sich grundsätzlich zu jeder Tageszeit und unabhängig von Mahlzeiten einnehmen. Eine Einnahme am Abend kann sich positiv auf den Schlaf auswirken, da Magnesium entspannend wirkt. Auch direkt nach dem Training kann eine Einnahme Sinn machen, da es die Muskelregeneration unterstützt.

Betreffend der genauen Menge, sollte man sich unbedingt an die empfohlene Dosierung des jeweiligen Präparats halten, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Auch ist es empfehlenswert, vor der Einnahme von Magnesium Kapseln, seinen Arzt dazu zu befragen. Insbesondere wenn man Medikamente einnimmt, können so Komplikationen mit eventuell bestehenden Medikamenten vermieden werden.

Unsere Produktempfehlung für eine Supplementierung von Magnesium findest du unter den Empfehlungen verlinkt.

FAQs zu Magnesium