Tipp #1: Unterscheide zwischen Gewicht verlieren und Fett verlieren

Magst du Gewicht verlieren oder magst du Fett verlieren? Vermutlich denkst du dir jetzt: das ist doch eh dasselbe. Nun ja, nicht ganz. Nur weil du Gewicht verlierst bedeutet das nicht, dass du gleichzeitig auch Fett verlierst. In der Regel möchte man ja abnehmen und gleichzeitig auch Fett verlieren, den Körper formen und Muskulatur aufbauen. Was man hingegen nicht mag ist, dass man einfach nur leichter wird, weil man beispielsweise Wasser verloren oder sich einfach falsch abgewogen hat.

Richtig abwiegen tust du dich indem du dir jeden Tag bzw. jede Woche einen fixen Zeitpunkt suchst. Am Besten direkt in der Früh, da ist der Magen leer und der Einfluss von externen Faktoren auf mögliche Gewichtsschwankungen reduziert. Das Thema Wassereinlagerungen im Körper wird weiter unten näher erläutert. Hiermit wollte ich dir nur einmal bewusst machen: Nur weil die Waage heute mehr oder weniger als gestern zeigt heißt das noch lange nicht dass du Fett angesetzt oder Fett verloren hast.

Tipp #2: Ernähre dich richtig, um nachhaltig Gewicht zu verlieren

Wenn du wirklich nachhaltig Gewicht und Fett verlieren magst, kommst du an einer Ernährungsumstellung fast nicht vorbei. Ziel sollte eine Ernährungsweise sein, die dir Spaß macht, die du für immer verfolgen kannst und wo du ohne Verzicht und ohne großes Hungern konstant Gewicht verlierst, bis du dein Idealgewicht erreicht hast. Auf diesem Blog findest du dazu bereits einige wirklich hilfreiche Artikel und Rezepte.

Wenn du dennoch ernährungstechnisch Probleme hast und auf der Suche nach richtig leckeren Fitnessrezepten inklusive einem dazugehörigen Ernährungssystem bist, kann ich dir mein Koch- und Ernährungsbuch Fit&Tasty uneingeschränkt weiterempfehlen. Damit wirst du deine Ernährung ab heute für immer optimieren können. Sieh es also als Investment in dich, deine Gesundheit und körperliche Fitness. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist das Fundament, wenn du nachhaltig Abnehmen möchtest und dieses Gewicht dann auch (ohne JoJo-Effekt) halten magst.

Tipp #3: Lass dich von kurzfristigen Gewichtsschwankungen nicht verrückt machen

Auf deinem Weg zum Wunschgewicht wird es immer äußere Faktoren geben, die dein Körpergewicht mal in die eine, mal in die andere Richtung beeinflussen. Davon darfst du dich aber nicht irritieren lassen. Daher würde ich mich auch niemals verrückt machen, wenn das Gewicht an einem Tag plötzlich stark verändert ist. Viel eher würde ich mir einen Wochenverlauf ansehen.

Die Frage die du dir immer stellen solltest lautet: wie hat sich mein Gewicht von Woche zu Woche verändert? und nicht habe ich heute abgenommen oder zugenommen? Entscheidend ist deine mittel- bis langfristige Entwicklung. Kurzfristig kann es zu viele äußere Einflussfaktoren geben, die du teilweise gar nicht bestimmen kannst und dein Gewicht mal in die eine, mal in die andere Richtung bewegen.

Der Wasserhaushalt des Körpers hat beispielsweise einen großen Einfluss auf unser Gewicht. Immerhin besteht unser Organismus zum Großteil aus Wasser. Nimmst du also an einem Tag außergewöhnlich viel Salz oder Kohlenhydrate zu dir, so kann dies dein Gewicht durchaus erhöhen, obwohl du ernährungstechnisch eigentlich alles richtig gemacht hast. Dies wäre ein klassisches Beispiel für eine Gewichtsveränderung, die sich kurzfristig mit einem Gewichtsanstieg bemerkbar macht, aber langfristig nicht ins Gewicht fällt, da der Körper das mehr von Salz bzw. Kohlenhydraten wieder reguliert. Kohlenhydrate binden Wasser im Körper, was grundsätzlich nichts schlechtes ist. Es ist also kein Grund, um deshalb auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Tipp #4: Lass dir nicht einreden, dass du nur mit Low Carb abnehmen kannst

Entscheidest du dich zu einer Low Carb Ernährung, um abzunehmen, so ist es ganz natürlich, dass du zu Beginn viel Gewicht verlieren wirst (aber vermutlich kein Fett). Dies liegt daran, dass der Körper bei geringerer Zufuhr an Kohlenhydraten weniger Wasser speichert und somit das Gewicht quasi von selbst nach unten geht. Beendest du aber deine Low Carb Ernährung wieder, so ist es ganz normal, dass du innerhalb kürzester Zeit wieder einiges an Gewicht (in Form von Wasser) zulegen wirst. Ähnlich verhält es sich, wenn dein Salzkonsum stark schwankt.

Du musst also nicht unbedingt Low Carb essen, wenn du Gewicht verlieren magst. Wichtig ist ein Kaloriendefizit. Kohlenhydrate geben dir Energie und genau diese fehlt dir dann. Daher bin auch ich kein Freund von Low Carb Diäten. Ich lasse im Kaloriendefizit die Kohlenhydrate lieber hoch. Dadurch fühle ich mich insgesamt fitter und ausgeglichener. Falls du noch tiefer in dieses Thema einsteigen möchtest, findest du in Fit&Tasty ein eigenes Kapitel, das sich noch näher mit Makronährstoffen beschäftigt. Darin ist auch erklärt, wie du im ersten Schritt deine Kalorien und anschließend das passende Verhältnis zwischen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten für dich bestimmst.

Tipp #5: Mach Krafttraining zum Abnehmen

Cardio (Ausdauersport) ist ein weiterer Aspekt, der dir dabei helfen wird, Gewicht und Fett zu verlieren. Dennoch würde ich dies nur ergänzend machen. Die Basis sollte Krafttraining sein.

Wenn du nur Cardio machst, hilft dir das zwar in ein Kaloriendefizit zu kommen, du gibst deinem Körper aber keinen Grund seine bestehende Muskelmasse beizubehalten. Folglich wirst du neben Fett auch Muskulatur abbauen, was es zu vermeiden gilt.

Ein weiteres Argument, das für Krafttraining spricht, ist ein dauerhaft höherer Kalorienverbrauch. Wenn du nur Cardio machst, wirst du zwar Gewicht verlieren (vorausgesetzt du bist im Kaloriendefizit), aber gleichzeitig auch Muskelmasse. Dein Kalorienverbrauch wird sinken. Du musst also gleichzeitig deine Kalorienzufuhr laufend verringern, wenn du nicht wieder zunehmen magst. Machst du hingegen Krafttraining und baust Muskulatur auf, so wirst du mit mehr Muskelmasse (und gleichem Gewicht) auch mehr Kalorien zu dir nehmen können. Du wirst es langfristig gesehen also deutlich einfacher haben, denn du kannst automatisch mehr Essen als jemand der nur Cardio macht und weniger Muskelmasse besitzt. Ein wesentlicher Punkt für Krafttraining zum Abnehmen.

Was deinen langfristigen Abnehmerfolg betrifft, würde ich also keineswegs auf Krafttraining verzichten. Für deine Gesundheit und dein Herz- Kreislaufsystem allgemein solltest du aber auch Ausdauertraining (egal in welcher Form – Hauptsache, es macht dir Spaß) in deinen Alltag integrieren. Hier die Unterschiede von Cardio und Krafttraining zum Abnehmen nochmal im direkten Vergleich: